Menu
Metakognitiv terapi øvelser. - Øvelser, der lærer dig at tæmme tankerne, få ro på dem og mindske angst og uro i kroppen.
Jeg er vild med metakognitiv terapi!
… Og det er jeg, fordi det virker!
For nogle går det stærkt og 5 sessioner er nok.
For andre tager det 10-12 sessioner, og nogle opfølgende "20 minutters check-in" en gang om måneden i en periode, hvor man lige bliver "holdt lidt i ørene" og bliver husket på de nye mentale strategier, man har lært.
For mig selv tog det et weekendkursus over to lørdage plus 5 opfølgende sessioner over Skype, inden jeg lærte det helt og kunne give helt slip på mine gamle strategier, og at jeg så efterfølgende har taget en to-årig uddannelse har bestemt også styrket min egen evne til at lade tanker være tanker.
Det jeg rigtig godt kan lide er, at metakognitiv terapi, og de øvelser man bruger, når man arbejder med metakognitiv terapi, skaber ganske enkelt resultater langt hurtigere og langt bedre, end jeg har oplevet med de mere klassiske terapimetoder og de tidligere terapiformer, jeg har brugt i min praksis.
De virker OGSÅ, ingen tvivl om det, men min erfaring og oplevelse med Metakognitiv terapi er, at det virker hurtigere.
Effekten indtræffer simpelthen hurtigere.
Og ikke bare på den enkelte problematik, man arbejder med...
Nej, effekten viser sig over hele linjen i livet!
Fordi de mentale strategier man lærer, jo bruges på alt det "mentale støj", om det er jobbet, forældrerollen, parforholdet, jalousien eller sexlivet, der udløser trigger-tanker, så er håndteringen af de trigger-tanker jo den samme.
Derfor oplever man ofte bedring hele vejen rundt + en generelt højere livskvalitet efterhånden, som man får implementeret de metakognitive strategier.
Jeg har tidligere skrevet mere uddybende om, hvad metakognitiv terapi går ud på, men du får lige et kort resumé her:
Man arbejder især med metakognitiv terapi indenfor problemer som stress, angst og depression – men det kan være også meget effektivt ved behandlingen af jalousi og andre problemstillinger, der indeholder et element af "tanker man ikke kan slippe af med" og tankemylder.
I den klassiske kognitive terapi (som jeg har arbejdet med i årevis, både med individuelle klienter og i mine mange kvindegruppe-forløb) vil man gå ind og udfordre selve de tanker, der dukker op:
Holder de vand?
Har de rod i virkeligheden?
Er de realistiske?
I den metakognitive terapi går man derimod slet ikke ind i tankerne.
I stedet lærer man at ignorere tankerne, når de opstår, så de slet ikke får lov til at vokse sig store.
Dette lærer man gennem en række metakognitive terapi øvelser, hvor fokus er, at du skal træne din hjerne til at handle anderledes, når der dukker en tanke op.
Lad os tage et eksempel:
Hvis nu din triggertanke (altså den tanke, der sætter gang i tankemylderet og dét, man kalder CAS aka bekymrings/spekulations/overanalyserings/overtænknings-processer) er, at du ikke er en god nok kæreste, så kan tankerne om det komme til at fylde ALT.
Du kan næsten ikke tænke på andet, og alt bliver vendt og drejet i dét lys.
Din hjerne kan ikke fokusere på andet, og det slider dig op.
Du ringer måske til en veninde eller 3 og snakker det hele igennem med dem, og måske finder du for en kort stund beroligelse i at "selvfølgelig er du da en god kæreste".
Men så snart du er alene, eller der er gået nogle timer, så kommer trigger-tanken snigende igen - og du falder igen i.
Nu begynder du så også at tænke over, hvorfor hulan du ikke kan holde fast i den konklusion, du lige var nået frem til - altså at du VAR en god kæreste.
Måske begynder du at tænke på, at når den tanke igen og igen dukker op, så er der måske "noget" om snakken?
Og så kører karrusellen...
Igen...
I den klassiske kognitive terapi vil man gå ind og finde modbeviser til tanken og sige ”men det er jo ikke rigtigt, at du ikke er en god kæreste, for du gør jo både dét og dét” - man vil udfordre den.
Finde beviser for og imod - og i dette tilfælde (med at være en god kæreste) er det altså virkelig sjældent, at det viser sig, at man er en virkelig dårlig kæreste 😉
I den metakognitive terapi vil du lære, at tanken i sig selv ikke er vigtig, for den ændrer ikke på noget.
Selv hvis du reelt ikke er en særlig god kæreste, så vil det ikke ændre sig af, at du går og tænker over det fra morgen til aften - tværtimod vil det drive dig til vanvid og måske endda handlingslamme dig.
Og DET bliver man faktisk IKKE en bedre kæreste af...
I Meta lærer du at være ligeglad med tanken.
At tankerne er BullShit (undskyld mit sprog, men den ER altså god nok!)
Du lærer, at din hjerne er fyldt med løgn og latin, og at det på ingen måde giver mening at give alle disse tanker overdrevet opmærksomhed.
Så...
Når du lærer det, kan du i stedet for handle på det, du har brug for at handle på.
Umiddelbart lyder det måske simpelt nok med metakognitiv terapi: Man skal bare lære at afkoble sig sine tanker.
Men i virkeligheden er det langt fra så enkelt.
Langt fra.
Derfor er det også vigtigt, at du er sikker på, at den terapeut du vælger at arbejde med, rent faktisk kan sit stof!
På det seneste er terapiformen blevet meget populær, og derfor bliver den udbudt af mange forskellige behandlere; desværre også af behandlere, der ikke har den rette baggrund og uddannelse eller fået den supervision, der rent faktisk skal til.
Det vil jeg virkelig gerne advare imod, for hvis du går hos en af dem og oplever, at du ikke opnår nogle mærkbare resultater, så er det måske fordi, de ikke har brugt terapiformen rigtigt.
For metakognitiv terapi virker altid.
Men den SKAL bruges rigtigt for at virke ordentligt, og som jeg skrev tidligere, så skal den for nogle bruges i lang tid før, at den er 100% implementeret.
Selvom den "reklameres med" som en korttids-terapi, så er min erfaring at har man f.eks. lidt af angst, depression eller OCD siden man var barn - så er det en rigtig god ide med nogle 15-30 minutters "Check-ins" over telefonen i flere måneder efter et afsluttende forløb, simpelthen for at bliver VED med at fange gamle og uhensigtsmæssige mentale strategier, der hele tiden forsøger at få én tilbage i den gamle trille.
Hvis ikke din behandler er klar over det, kan du hurtigt komme til at føle dig som en fiasko som klient eller tænke at "denne terapi virker så HELLER Ikke på mig!", men jo det gør den, du har bare brug for noget mere eller noget andet, og det skal din behandler kunne gennemskue og italesætte.
Selv er jeg uddannet hos den kliniske psykolog og psykologi profession Adrian Wells, som er ophavsmanden til den metakognitive terapi.
Han ved om nogen, hvordan man skal arbejde med metoden, så hvis du vælger en terapeut, der er uddannet hos ham, så er du sikker på at få én, der bruger terapien korrekt. I Danmark bliver man uddannet ved MCT instituttet under Adrian Wells.
Du kan læse mere om instituttet her <---
Det samme gælder i øvrigt de andre metakognitiv terapi øvelser - For at de kan udføres korrekt, er du nødt til at have en terapeut, der har lært at træne dem korrekt og "lure", hvor det skal "rettes til".
Længere nede i denne artikel får du 3 øvelser, som du selv kan arbejde med. De kan give dig en fornemmelse af, hvordan jeg arbejder med den metakognitive terapi og hvilken type øvelser, jeg bruger.
Men metakognitiv terapi øvelser kan ikke stå alene.
De skal laves sammen med en dygtig terapeut, der hele tiden kan hjælpe dig videre, og udfordre dig og gribe dig, når det er nødvendigt.
Det nytter heller ikke at shoppe rundt og kun vælge de øvelser, der virker lette at gå til. Hvis du skal arbejde med metakognitiv terapi, skal du være indstillet på at tage hele pakken – og at gå til arbejdet med alvor.
Hvis du får medicin fra lægen springer du jo heller ikke hver anden dag over, fordi du synes det er besværligt at tage, vel?
For at du kan få en god fornemmelse af, hvordan man arbejder med den metakognitive terapi, får du hér 3 øvelser.
Du kan prøve at arbejde med dem derhjemme, men husk, at de bedste resultater selvfølgelig opnås i et egentlig forløb hos en dygtig, metakognitiv terapeut!
1. TIGER ØVELSEN
Luk øjnene og forestil dig en tiger.
Du skal ikke gøre noget med tigeren, du skal bare observere den.
Det er nemlig sådan, at tanker har deres helt eget liv, så længe du lader dem være.
Og det er tigeren et godt billede på, så derfor skal du forestille dig en tiger, og så bare lade den være.
Du skal bare kigge på den og observere den.
Efter lidt tid vil de flestes tanker begynde at flyve lidt.
Eller du vil måske forestille dig, at tigeren går hen til dig, at den angriber, at den løber væk … et eller andet … og kort efter vil associationerne også begynde at komme: ”Hov, det kunne da også være, vi skulle i Zoo snart….
Skulle vi lave tiger tema til børnefødselsdagen … har jeg egentlig husket at købe ind til kagen? … osv. osv.”
Men hov - så er du i gang med at gøre dig tanker om tigeren og er stoppet med blot at observere den!
Tilbage til tigeren igen og observationen af den.
Du skal ikke forsøge at få den til at gøre noget, bevæge sig, løbe efter en abe eller svinge med halen.
Blot observere den.
Måske bevæger den sig.
Måske står den helt stille.
Blot observer.
Måske svinger den halen lide, men det er ikke noget du skal få den til.
Blot observer den.
Du skal ikke gøre noget, blot observer, hvordan tigeren er en tanke i dit sind, som er separat fra dig, og som har sit helt eget liv.
For hvis du kan observere en tanke eller et visuelt billede, så er det jo dig, der kigger, og så ER du ikke tanken eller det visuelle billede.
Så er du i observatør-rollen.
Og det er lige nøjagtig dét, der er pointen med denne øvelse.
At give dig en oplevelse af, at du faktisk er en observatør af dine tanker, og at du ikke behøver at involvere dig.
Vores tanker bevæger sig ofte helt naturligt væk fra tigeren i starten og videre til noget andet. Det er normalt. Det er sådan vores sind fungerer - det KAN være rigtig svært "blot" at observere tankerne og de visuelle billeder UDEN at gøre "noget" med dem og UDEN at involvere sig i dem.
Denne øvelse viser, hvordan vi normalt håndterer og "behandler" de tanker, der naturligt opstår i løbet af en dag.
Kan vi lade dem være?
Eller går vi ind i dem og begynder at gøre noget med dem?
Der er nemlig forskel på "tanker man får", og "tanker man gør sig".
Tankerne man får, kan man kalde for passive tanker.
De opstår helt af sig selv pga. forskellige indtryk vi får, ting vi ser, sange vi hører, dufte, smage osv - altså input til hjernen, der gør, at den helt automatisk og ganske af sig selv producerer tanker, som vi intet skal gøre for at få.
Så... Altså tanker, der kommer og går af sig selv.
Øvelsen viser, hvad du gør med sådan en tanke, og om du er bevidst om, at du kan gøre dig tanker, og at du kan få tanker - altså forskellen.
Lader du f.eks. tigeren være - eller begynder du at gøre dig tanker, og planlægge børnefødselsdag med zoo-have tema?
Sådan lidt firkantet sagt 😀
Og KAN du lade tigeren være?
Og bare observere den?
Hvis ikke, kommer du til at træne det i den metakognitive terapi, så du opdager, at det kan du sagtens, når først du er opmærksom på det.
Så længe det foregår ubevidst, og du ikke er opmærksom på det, så er det svært at gøre noget ved.
I et terapiforløb, vil du blive mere og mere bevidst om, når du er observatør, og når du er involveret.
For når du opdager og bliver mere og mere bevidst om, hvornår du er involveret, bliver det nemlig nemmere og nemmere at trække dig ud af processen og tilbage i observatør-rollen.
Har du problem med tankerne og tankemylder, så er der nemlig ikke længere tale om passive tanker, der kommer og går og som du får ganske gratis.
Så er der tale om aktive tanker, du gør dig - en involverings-proces, når der kommer en passiv tanke fordi, du lige "hopper om bord i" - nøjagtig som med at planlægge en børnefødselsdag med zoo-havetema.
Så er det, at du begynder at GØRE dig tanker - At skabe tankerne selv – Det ER faktisk en aktiv proces, også selvom du måske ikke er bevist om det (endnu).
Og så kan den onde spiral ellers begynde, hvis det ikke længere er en tiger, men en tanker om, at du er en hamrende dårlig kæreste, at du er den dårligste mor på hele jorden, eller at din arbejdsgiver sikkert er på nippen til at fyre dig eller at din kæreste måske ikke længere vil være kæreste med dig, eller at du nok snart får et stresskollaps...
Denne øvelse skal ikke laves en enkelt gang, men ofte mange gange, så man lærer forskellen på at "få tanker" og blot observere dem - og så til at "gøre sig tanker" og derved involverer sig i aktive tankeprocesser (CAS).
Man kan også lave den hjemme flere gange dagligt og blot træne at være "den observerende" ikke bare på tigeren, men på de tanker der popper op, og så snart man opdager, at man har involveret sig, så trækker man sig tilbage og prøver bare at observere igen.
Øvelsen træner dig i at opdage de to processer og lære forskellen på dem, samt at det er i din kontrol, om du skal se passivt til uden at involvere dig, eller om du skal rode rundt i dem i en involveringsproces.
2. VINDUES ØVELSEN
Tag en whiteboardtusch og skriv din mest irriterende triggertanke på glasset på et vindue.
Kig så igennem det, du har skrevet.
Fokuser på dét, der er udenfor vinduet.
Hvad er der bagved det, du har skrevet?
Og foran, til højre og til venstre?
Fokuser på de ting, du ser og fortæl gerne om dem - højt - også selvom du er alene 😀
Efter lidt tid stopper du op (og det er jo bl.a. hér, det er en god idé at have en god terapeut til at vurdere, hvornår tid er, samt om du har gjort øvelsen rigtigt) og registrerer, hvad der sker med trigger-tanken, når du bare lader den være der på vinduet uden at give den din opmærksomhed.
Den er der jo stadig - du har bare ikke rettet din opmærksomhed imod den.
Dette er endnu en af de typiske metakognitiv terapi øvelser, om jeg ofte bruger i mine behandlinger.
Brugt på den rigtige måde er den ekstrem effektiv, fordi den ikke bare helt konkret illustrerer, at man skal lære at se igennem sine tanker, men også træner hjernen til at gøre netop dette.
For du kan aldrig tvinge negative tanker til ikke at dukke op – men du kan lære at ignorere dem og se igennem dem, når de kommer, nøjagtig som med teksten på vinduet.
Du kan lære at lade tankerne være.
Du kan lære ikke at involvere dig.
Du kan lære, at dine bekymringer blot er tanker om problemer, der ikke er opstået endnu, og derfor skal du bare lade dem være.
Når du lære at lade tankerne være, så falder din angst, din depression forsvinder og dit stressniveau falder markant.
Når du lære at lade tankerne være og ikke tilføre dem ny energi og gødning, opdager du, at de stille og rolige begynder at mindskes i styrke, og at du til sidst faktisk ikke rigtig registrerer, at de er der.
Det er DÈT, der er helt pointen med metakognitiv terapi øvelser - at du i terapisessionerne opdager og erfarer, at det kan du faktisk godt - du KAN faktisk godt lade tankerne være.
Og i de lektier du får får imellem sessionerne, vil du få flere og flere erfaringer og oplevelser med, at du sagtens kan lade tankerne være.
3. ASSOCIATIONS ØVELSEN
I denne øvelse skal I helst være to – og igen er det selvfølgelig bedst at lave den sammen med en dygtig metakognitiv terapeut:
Luk øjnene.
Lad så den anden sige en masse ord stille og roligt efter hinanden: Sommer, vækkeur, cykel, bog, vand, biograf, træ osv.
Bemærk, hvad du oplever.
Typisk vil det vise sig, at du slet ikke har hørt alle ordene, fordi du kom til at tænke på noget andet undervejs - du kom til at gøre dig nogle tanker og involvere dig, fordi et af de nævnte ord "triggede", at du "hoppede i" en tankeproces.
Ups 😉
Vi prøver lige øvelsen igen - uden involvering.
Kan du lade være med det?
Lad os gøre det igen!
Når du kan gennemgå hele øvelsen uden at "hoppe i" og involvere dig, så skal terapeuten begynde at tilføje nogle af dine triggerord fra dine trigger-tanker til ordstrømmen.
Igen træner I, at du IKKE skal gøre noget, blot lade tanker være tanker.
Observere, hvad der sker - og ellers så observere og lytte videre til de ord som terapeuten nævner.
Efterhånden vil du lære at glemme disse ord og bare gå videre ligeså ofte, som du glemmer de andre – simpelthen fordi dine hjerne vænner sig til ikke at fæstne sig ved dem.
Du lærer at lade dem være.
Som sagt gælder det for alle disse øvelser, at du vil få mest ud af at lave dem i et egentlig metakognitivt forløb.
Er du allerede i et forløb, kan du bruge dem til at øve dig derhjemme for at træne din evne til at være afkoblet fra tankerne og træne din bevidsthed om at flytte fokus.
Ønsker du at booke mig til at forløb, kan du læse mere her <---
Du kan læse mere om metakognitiv terapi her <---
Du kan læse mere om behandling af jalousi med metakognitiv terapi her <---
Kh,
Maj - Klinisk sexolog, parterapeut og metakognitiv terapeut med egen praksis siden 2006
