Metakognitiv terapi

Hvad er metakognitiv terapi – og hvorfor hjælper det så effektivt?

Metakognitiv terapi er en ny terapiform, som flere og flere psykologer og andre behandlere – mig selv inklusive – begynder at bruge i deres praksis.

Hvorfor?

Fordi det virker!

Måske har du allerede hørt om kognitiv terapi.

Det er den klassiske form for terapi ved f.eks. behandling af angst og depression, hvor man går ind og ser på de tanker og fortællinger, som den enkelte skaber om sig selv.

Når man f.eks arbejder med singler, der føler at de aldrig vil finde den rigtige, så vil man med den kognitive tilgang gå ind og sandhedstjekke tankerne:

  • Hvordan kan du være så sikker på, at den rigtige ikke findes?
  • Hvor mange dates har du da været på?
  • Hvor mange singler findes der i alt – og mon ikke bare én af dem kunne være noget for dig?

Man går altså ind og arbejder med at modbevise eller nuancere tankerne, når de opstår.

Faktisk kan den kognitive terapi være utrolig effektiv, hvis den udføres stringent, struktureret og korrekt, og jeg har selv arbejdet med den kognitive terapi i mange år med rigtig gode erfaringer og resultater.

Når det så er sagt, så er det min oplevelse, at den metakognitiv terapi er endnu mere effektiv, hvilket også understøttes af flere og flere videnskabelige studier.

I modsætning til at gå ind i tankerne, der er opstået og beskæftige sig med dem, som i den kognitive terapi, så lærer man i den metakognitive terapi at lade tankerne være.

Men mere om det længere nede i teksten.

Metakognitiv terapi - Sådan virker det

 

Sådan virker metakognitiv terapi

Holder vi fast i single problematikken fra før, så vil den metakognitive terapeut ikke gå ind og se på tankerne i sig selv, men derimod på, hvordan du tackler tankerne, når de opstår.

Altså: Hvad gør du med tankerne, når de banker på og kræver din opmærksomhed?

Bider du på maddingen med det samme og skifter “emne” oppe i hovedet og lader dig “rive med”?

– eller kan du fokuseret lade tankerne være, og arbejde videre med dét, du var i gang med – om det så var vasketøj, historie-læsning før børnene, dit arbejde eller en samtale med din partner?

Udgangspunktet er, at det er helt normalt at have negative tanker.

Vi har dem alle sammen.

Hver dag.

I en eller anden grad.

De vil hele tiden opstå.

Så får du lagt låg på den ene negative tanke, vil der med garanti opstå en ny kort tid efter.

Hvis singlen fra før f.eks. lykkes med at finde den eneste ene, så er det jo ikke sådan, at hun aldrig mere vil have en negativ tanke i sit liv.

I stedet vil nye dukke op, f.eks:

  • Er jeg en god nok mor?
  • En god nok kæreste?
  • Er jeg god nok på arbejdet?
  • Er jeg for tyk, for tynd for… et eller andet.

Hjernen skal nok finde på noget, vi at slå os selv i hovedet med eller bekymre os om.

Derfor virker Metakognitiv terapi

Derfor arbejder den metakognitive terapi med håndteringen af tankerne og ikke med tankerne i sig selv.

I den metakognitive terapi skal du heller ikke gå baglæns og lede i din egen fortid efter svar på, hvorfor du tænker, som du gør, og hvordan du kan blive tanken kvit.

I stedet går du ind og får nogle helt konkrete redskaber til, hvordan du kan håndtere tankerne, når de dukker op – så du ikke bliver fanget af dem.

Du lærer helt lavpraktisk at lade tankerne være – og selv bestemme, hvornår du vil og OM du vil beskæftige dig med dem eller ej.

For tanker… de vil dukke op.

Hele livet igennem.

Den metakognitive terapi er altså meget metode-orienteret – du lærer helt konkrete metoder, du kan bruge og arbejde med allerede fra første session.

Derudover er den også handlingsorienteret og fremadskuende – og det er lige præcis derfor, jeg synes, det er så fantastisk en terapiform at arbejde med.

Den giver ganske enkelt resultater hurtigt.

 

Hvad kan man bruge metakognitiv terapi til?

Metakognitiv terapi kan bruges på alle psykologiske processer, men har især vist sig effektiv overfor problematikker som angst, stress, depression, lavt selvværd, lav selvfølelse og lav selvtillid.

Derudover har jeg god erfaring fra min sexologiske og parterapeutiske praksis omkring terapiformen også, hvor den effektivt behandler:

  • Præstations-angst ved både mænd og kvinder
  • Jalousi
  • Singleproblematikker som f.eks. nervøsitet i forbindelse med dating
  • Tankemylder/tanke-overvældelse og følelsesmæssig stress i kølvandet på utroskab
  • Følelsesmæssig stress, der kan opstå, når man oplever seksuelle problematikker som f.eks. manglende lyst over længere tid
  • Samt diverse prykologiske problematikker, der udløses af en oplevelse af at man bliver overvældet af tankerne eller tankemylder, som man oplever, man ikke har kontrol over og ikke kan “zappe” ud af

Netop fordi metoden også arbejder med at give dig konkrete strategier og værktøjer til at håndtere dine tanker, er den også rigtig god at bruge som en forebyggende indsats mod f.eks stress.

Samtidig er det som sagt en meget praktisk anlagt metode.

Man skal ikke ind og optrevle hele sin barndom eller “dykke ned” i ubehagelige episoder for at bearbejde dem, hvilket er en stor lettelse for mange klienter, der har brugt timevis af sessioner ved terapeuter på at snakke om forældre, barndom, mobning, tidligere forhold, traumer mm.

I stedet er der fokus på at give dig konkrete redskaber, du kan bruge her og nu, samt at begynde at få sat handling på de ting, du måske har overset i lang tid, fordi du har haft angst eller været depressiv.

Jeg sammenligner tit metoden med, at man går ned ad en lang gang.

Bag alle dørene på gangen ligger tankerne: Dem kan du vælge at gå ind i, undersøge og udforske og det kan også være fint – men så tager det meget længere tid at komme ned for enden af gangen. Hvis du i stedet lærer at gå forbi de døre, som er ligegyldige, så kommer du hurtigere i mål.

Betyder det så, at man bare skal glemme alt om at behandle problemerne og så bare løbe hurtigt forbi dem?

Nej da.

Selvfølgelig ikke.

Men du ved lige så godt som jeg, hvordan grublerier og bekymringer kan tage fuldstændig overhånd for til sidst at køre i ring – og det eneste du opnår er ubehagelige kropslige fornemmelser, indre uro, negative følelser, modløs og håbløshed og ingen løsninger – tværtimod oplever de fleste, at tankerne på et eller andet tidspunkt når tilbage til udgangspunktet, og så kan man starte forfra.

Du kan jo reelt sidde og bekymre dig så meget over, om du er en god nok mor, at du bliver fuldstændig fraværende overfor dine børn – eller du kan tænke så meget over de arbejdsopgaver, du skal nå, at du er kørt helt i sænk, før du overhovedet når til at tage hul på dem.

Tanker, spekulationer, grublerier og bekymringer løser ikke noget i sig selv.

Handling løser noget – og derfor er det som regel handling, der skal til, men det kan blive meget svært at handle, hvis man først er gået i gang med at gruble, spekulere, overanalysere og bekymre sig.

Derfor vil handling også ofte komme helt af sig selv, når man lærer at nedsætte den tid, man bruger på de uhensigtsmæssige tankeprocesser.

Metakognitiv terapi - Kernen af problemet

For det er de uhensigtsmæssige tankeprocesser, og tiden man bruger på dem, der er kernen af problemet i den metakognitive terapi.

Det er nemlig her angsten kommer snigende, de fysiske stresssymptomer dukker op, og depressionen begynder at tage fart – alt for meget tankespind kan ofte handlingslamme en så meget, at selv små dagligdags handlinger kan bliver uoverkommelige.

Selvfølgelig kan man oplever problemer, der kræver en løsning og en håndtering, men slås man med ovenstående tankemønstre bliver handlinger og løsninger ofte skubbet i baggrunden til fordel for tankeprocesser (som jo desværre sjældent løser noget som helst)

Men hvis der er tale om nogle konkrete problemstillinger, der igen og igen sætter gang i de negative tanker, og de negative tanker altså stammer fra noget konkret, så skal det konkrete problem selvfølgelig løses.

Men tanker i sig selv er bare … tanker, og dem lærer man at lade være i denne terapiform.

 

Kan det virkelig være så enkelt?

Forskning viser, at mennesker, der er ramt af f.eks. angst, depression eller stress, ofte bearbejder tanker og indtryk anderledes end de mennesker, der ikke lider af angst, depression og/eller stress.

De bruger nemlig rigtig meget tid på tankerne – ofte adskillige timer på daglig basis – og forsøger at “tænke sig ud af angsten, depressionen eller stressen”.

Det er dét, “vi metakognitive terapeuter” kalder CAS på engelsk eller KOS på dansk (Kognitivt Opmærksomheds Syndrom), som består i timevis af overdrevne tanker, spekulationer, bekymringer og grublerier om alt det, der f.eks. kan gå galt, er sket tidligere i livet eller overanalysering og overtænkning af situationer og oplevelser.

 

Metakognitiv terapi og depression

I forbindelse med depression anses selve grublerierne om fortiden og fortidens hændelser, samt spekulationer om, hvorfor man mon er depressiv, og hvad der har udløst depressionen, ikke bare som en mulig årsag til depressionen, men som dét, der fastholder et menneske i den depressive tilstand. Når man stopper med disse tankeprocesser mindskes depressionen markant og forsvinder til sidst.

 

Metakognitiv terapi og angst

I forbindelse med angst er det spekulationer og bekymringer om f.eks. fremtiden, og hvad der kan ske ved at gøre, sige, handle osv, som ikke bare udløser angsten, men som også handlingslammer den, der oplever angst, og som derved er med til at vedligeholde angsten og ubehaget i kroppen. Når man stopper med disse tankeprocesser mindskes angsten markant og forsvinder til sidst.

 

Metakognitiv terapi og stress

I forbindelse med stress, der i øvrigt lægger sig tæt op af angst, er det en kombination af bekymringer og spekulationer omkring f.eks. “alt det man nok ikke når” + ofte en usikkerhed omkring, hvorvidt den stressede tilstand er farlig for ens krop og hjerne (som man ofte hører i medierne). Man begynder efter kort tid ofte at stresse over stressen, og nattesøvnen bliver ofte påvirket – hvilket igen tilfører bekymringer og spekulationer. Det bliver en ond spiral i en nedadgående retning. Når man får kontrol over sine tankeprocesser og lære ikke at stresse over stressen, får hjernen en pause, man begynder at kunne se “klart” igen, nattesøvnen forbedres og stressen mindskes markant for til sidst at forsvinde.

 

Er det virkelig  enkelt?

I den metakognitive terapi lærer du som sagt at tage kontrollen over tankeprocesserne tilbage – så du bestemmer og har kontrollen over, hvad du vil bruge tanke-tid på og hvornår.

Et af redskaberne er, at du lærer, hvordan du udskyder dine “trigger-tanker” til et senere tidspunkt, så du ikke behøver at gå ind i dem og bruge tid på dem, blot fordi de opstår, mens du står i Netto og handler ind – eller for den sags skyld, når du ligger om aftenen og egentligt hellere vil sove.

”Men kan det virkelig være så enkelt, at man bare skal lære at skyde tankerne væk eller parkere dem til senere, når de kommer?”, lyder det fra mange skeptikere.

Og svaret er, at ja, det kan det godt.

I princippet, i hvert fald.

For hvis man kan lære, at tankerne ikke er vigtige, bare fordi de banker på lige nu og forlanger at få opmærksomhed, men egentligt bare er tanker, der kommer og går, så kan man langt hurtigere komme i bedring, og det er netop dét, man lærer i den metakognitive terapi.

At lade tankerne være.

Man lærer simpelthen at tage kontrollen tilbage over, hvad man ønsker at beskæftige sig med i hovedet og hvornår – og hvilke tanker, der er værd at bruge tid på, og hvilke der med stor succes kan ignoreres.

Det efterlader plads, klarhed samt mentalt overskud i hovedet til, at man kan begynde at problemløse effektivt, på de problemer man reelt set oplever – så man kan gå fra tankemylder til problemløsning, hvilket opleves som en stor lettelse for mange klienter.

Metakognitiv terapi og stress

Når tankerne tager over, trækker man sig ofte socialt…

De mange timers grublerier og spekulationer og bekymringer betyder også tit, at man trækker sig socialt for at tænke endnu mere over, hvordan man er havnet i denne situation, samt prøve at løse situationen ved at tænke endnu mere over den, samt “passe på sig selv” – altså fjerne sig fra situationer, der potentielt kan udløse endnu flere bekymringer.

Nye redskaber til at håndtere disse tankeprocesser, vil altså også betyde mindre isolation på sigt – og man oplever relativt hurtigt, at man igen får overskud og energi i hverdagen (fordi man lærer at skrue ned for den tid, man bruger på disse uhensigtsmæssige tankeprocesser) og samtidig skrue op for handlingerne, og det man synes er spændende i livet.

I Norge er man faktisk så interesserede i resultaterne fra den Metakognitive Terapi, at man har igangsat et større forskningsprojekt på NTNU, Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet i Trondheim.

For som de projektansvarlige psykologer siger, så er den almindelige kognitive terapi lige nu det bedste middel mod depression, men kun en tredjedel bliver faktisk raske efter endt behandling – og det er ganske enkelt ikke godt nok. Derfor undersøges nu den nye Metakognitive metode, som tidligere har vist rigtig gode resultater og i følge engelske studier hjælper op til 70% af de depressive, der er igennem et behandlingsforløb. Og 80% af dem, der modtager angstbehandling med metakognitiv terapi.

 

Parforhold og metakognitiv terapi

Når man taler parforhold, kan den metakognitive metode også være en stor hjælp.

Hvis der f.eks. opstår sygdom i den nærmeste familie, eller hvis din partner er på kanten af et stresskollaps, så vil de tanker og bekymringer, som hele tiden kører i ring i dit hoved, fjerne fokus fra at være nærværende og støttende, og du vil ofte selv opleve at blive voldsomt påvirket.

Det er ikke unormalt, at man selv begynder f.eks. at opleve stresssymptomer, hvis ens partner er gået ned med stress, lider af depression eller angst – det er helt normalt. Men det er der jo desværre ingen, der får noget godt ud af. Hverken dig, den syge, din arbejdsgiver eller din familie.

Derfor kan man med fordel også passe godt på sig selv i disse situationer, ved at lære de metakognitive teknikker til ikke at gå ind i tankerne og emnerne i hovedet, bare fordi de dukker op og insisterende forsøger at overbevise dig om, at du skal beskæftige dig med dem NU.

Det vil gøre dig mere nærværende i din hverdag, du vil opleve et større overskud og en lettelse over ikke længere at være en slave af dine tanker.

Du lærer altså helt konkret, hvad og hvem, der skal have dit nærvær og din opmærksomhed i livets svære situationer.

 

Grundprincipperne i Metakognitiv terapi

Og det er præcis dét, den metakognitive terapi arbejder ud fra.

At det er DIG, der bestemmer, hvad DU vil beskæftige dig med i dit hoved, på tidspunkter, der passer dig, og ikke blot fordi insisterende tanker banker på igen og igen.

Det er en proces at lære, og når først man har lært det, påvirker det ofte resten af ens liv positivt.

Ud over at slippe af med sin angst, depressionen eller sin stress vil man ofte også opleve, at ens hjerne bliver mere “klar” -fordi den simpelthen får ro til at være kreativ og “sætte ting på plads” helt af sig selv.

Pludselig bliver hukommelsen bedre, løsningerne kommer hurtigere til én, og man er mere produktiv i hverdagens gøremål.

Man kan f.eks. også opleve, at det bliver nemmere at falde i søvn om aftenen, fordi man ikke “hopper om bord på tanke-toget” og ligger og spekulerer til langt ud på natten.

Maj Wismann om Metakognitiv terapi

Overvejer du, om et metakognitivt forløb kunne være noget for dig, er du mere end velkommen til at kontakte mig og få en snak om det er den rigtige terapiform for dig.

Du er også velkommen til at stille et anonymt spørgsmål angående terapiformen i kommentarfeltet herunder, så vender jeg tilbage med svar inden for 2 hverdage.

Min praksis ligger lidt uden for Nyborg på Fyn, og første session skal være på kontoret, men resten af sessionerne kan sagtens foregå via Skype, Facetime eller tlf.

De kærligste hilsner,
Maj Wismann – Klinisk sexolog, parterapeut og MCT-I certificeret Metakognitiv terapeut

Mine priser og kontaktoplysninger – Vær opmærksom på, at jeg ofte har venteliste på 2-3 måneder <—

 

 

Tidligere klienter om metakognitiv terapi hos Maj Wismann:

Vedr. Metakognitivt forløb ved Maj.

Efter en dårlig tilbagevenden til arbejdet grundet en stresssygemelding, skrev jeg til Maj.

Hun har tidligere hjulpet mig med coaching, og hun foreslog metakognitiv terapi. Jeg var utrolig skeptisk og troede ikke på, at jeg på kort tid kunne få det bedre.

Det måtte være for godt til at være sandt.

Jeg var fanget i negative tanker.

Maj tegnede modellen for mig og tog den frem flere gange, når jeg ikke forstod, hvad jeg skulle. Hun gjorde mig tryg nok til at jeg turde stille dumme spørgsmål.

Tegnede på vinduer og gjorde metoden håndterbar for mig.

Første gang pejlede vi os ind på, at jeg i virkeligheden var fyldt med angst og at det ikke handlede så meget om stress. Jeg oplevede mange konstante stressresponser og troede derfor, det var langvarig kronisk stress.

Fik at vide af min læge, at jeg skulle passe på, for nu ville jeg være ekstra sårbar overfor stress.

Hver gang vi mødtes, testede Maj mine fremskridt.

Det gik hurtigt fremad.

Efter tre gange sov jeg bedre om natten, og fordi jeg slap mange af mine bekymrende tanker, forsvandt en stor del af mine stress-responser.

Alle omkring mig bemærkede det og ville vide, hvad “mirakelkuren” var.

Jeg lærte mange vigtige ting, men de to vigtigste er:

1 – At udsætte mine bekymringer til et bestemt tidspunkt på dagen. Når jeg nåede dertil, var de som regel væk. Jeg lærte at acceptere mine tanker uden at dyrke dem. Uden at springe på tanketoget. Eller i hvert fald stige af ved næste station når jeg kom til at flyve med.

2 – At stress-responser (hjertebanken, koldsved, knude i maven) ikke er farlige. De betyder, at der er en opgave at klare. Og når den er klaret, kan jeg klappe mig selv på skulderen. Jeg gjorde det og blev ikke bange. Adrenalinen kører og jeg sejrer.

Jeg har fået overskud. Til at se familie og venner. Til ikke at bure mig inde i mit hjem efter arbejde. Jeg tør tage chancer og beslutninger, jeg aldrig har turde tage før. Om mit privatliv, mit job, mv.

Føler mig stærkere og med en ukuelig tro på, at livet belønner handling fremfor fastfrysning.

Processen kræver træning.

Som Maj siger: “Hvis du ikke går i fitness, bliver din røv slap”

Jeg falder jævnligt tilbage til tidligere mønstre, men kan hanke op i mig selv og komme tilbage på sporet.

Fordi jeg er stærkere, end jeg har været før.

Jeg vil anbefale alle der kæmper med tankerne et forløb ved Maj med metakognitiv terapi. Hun guider dig igennem processen med fokus på dit specifikke behov for udvikling. Maj er imødekommende, dømmer ikke og alt kan siges højt.

Kæreste Maj, tusind tak, fordi du ændrede min måde at tænke på, fordi du er rummelig, tryg, skøn og sjov at være i selskab med. Fordi jeg måtte følge din graviditet og fordi du brugte dine egne eksempler til at lære fra dig, så jeg forstod det. Jeg er dig evigt taknemmelig 💚 Cathrine

 

At være iværksætter giver både en kæmpe frihed, men også en stor portion usikkerhed. Der er ikke de samme faste rammer, som når man er ansat, og det kræver en høj grad af evne til selv at sætte rammer og sørge for, at man ikke bliver ramt af stress. Det har jeg kæmpet med on and off, siden jeg blev selvstændig for fire år siden.

Efter en lang periode med alvorlig stress i foråret og sommeren 2017, kontaktede jeg Maj Wismann og bad om hendes hjælp, og jeg begyndte kort efter i et forløb hos Maj, hvor hun ved hjælp af metakognitiv terapi ikke alene afhjalp min stress, men også lærte mig at tænke på en helt ny måde.

Jeg har haft omkring 10 sessioner hos Maj, dels i hendes klinik i Nyborg og dels online via Skype.

Jeg har gennem livet kæmpet en del med angst og depression og har efterhånden en vis erfaring med psykologer og terapiforløb, der indtil nu har været af den klassiske, kognitive art. Jeg har med andre ord snakket rigtig meget om fortiden og rodet i årsager og opvækst.

I Majs metakognitive terapi forløb opdagede jeg hurtigt, at det var helt anderledes end mine tidligere oplevelser. I den metakognitive terapi søger man ikke årsager eller snakker om fortiden, men kigger derimod på nuet og på fremtiden.

Kort fortalt anerkender den metakognitive terapi, at man i løbet af en dag bliver ramt af et hav af tanker, der kan trigge angst, bekymring eller frygt. Det kan man ikke ændre på, men med terapien lærer man at forholde sig fornuftigt til disse tanker.

Man lærer at lade være med at gruble, at lade være med at dyrke de svære tanker, men at placere dem på et bestemt sted og tidspunkt, hvor man kan forholde sig konstruktivt til dem.

Der er et rigtigt godt billede, hvor man sammenligner en triggertanke med et myggestik.

Det gør ondt eller er ubehageligt, når man stikkes, men det bliver kun et vedvarende problem, hvis man bliver ved med at kradse og klø i myggestikket.

Jeg har lært, at det er præcis det samme med alle de svære tanker eller problemer, der opstår helt af sig selv i hjernen. Hvis man ikke grubler (klør i stikket), er det ikke så slemt og får ikke lov til at fylde mere end det bør.

At have været i terapi hos Maj Wismann er den bedste beslutning, jeg har gjort i mit liv som iværksætter og faktisk i mit liv i det hele taget.

I løbet af det sidste halve år har jeg fuldstændig fået vendt rundt på mit liv og mit arbejdsliv.

Mads Nordskov om metakognitiv terapi ved Maj WismannDet er ikke fordi, der er færre udfordringer eller svære ting at forholde sig til, men nu ved jeg hvor meget de må fylde og hvornår, og det har frigjort tid, overskud og overblik nok til, at jeg oplever både en langt større succes i min virksomhed og ikke mindst en større glæde i dagligdagen.

Som en bonus har jeg også fået styr på nogle mentale udfordringer, jeg har haft hele livet og aldrig havde forestillet mig at overkomme. I dag tror jeg på og ved, at stress ikke er farligt, at tanker ikke kan styre mit liv, og jeg ved, at jeg aldrig igen ender i samme hul som sidste år.

Mads Nordskov – Lazytoro.com

 

Gratis E-bog med fakta, tips og råd til sexlive
Luk

Få min Gratis E-bog "Når seksualiteten driller"

  • Kan cølibat booste sexlysten?
  • Hvad er seksuelt mindreværd, og hvad gør man ved det?
  • Hvordan får man gnisten igen?
  • Tilmeld dig mit nyhedbrev og få e-bogen gratis
.